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Für 4 Personen

  • 4 Stck. Hähnchenbrust mit Haut
  • Salz, Pfeffer
  • Öl zum Braten
  • 200 g rote Linsen
  • 2 EL Öl
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 kleines Stück Ingwer
  • 1/2 Bund Frühlingszwiebeln
  • 1/2 L Brühe
  • 1-2 EL rote Tandoori-Paste

Gemüse zum Beispiel:

  • 50 g Zuckerschoten, blanchiert
  • 4 kleine Brokkoli-Röschen, blanchiert
  • 1 rote Paprika
  • 1 kleine Zucchini
  • 1/4 l Kokosmilch
  • Kräuter nach Geschmack wie Petersilie, Koriander, Basilikum etc.

Roten Tandoori-Linsen mit Gemüse und Hähnchenbrust

Warum sind rote Linsen so gesund?

Rote Linsen sind sehr sättigend, enthalten viele wertvolle Nährstoffe sowie die für die Verdauung so wichtigen Ballaststoffe.

Neben dem hohen Eisengehalt enthalten die Hülsenfrüchte viel hochwertiges pflanzliches Protein und essentielle Aminosäuren. Sie sind damit eine ideale Mahlzeit für Vegetarier.

Der hohe Ballaststoffgehalt bewirkt ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl und ein langsames Ansteigen des Blutzuckerspiegels. Das führt dann zu einer geringeren Insulinausschüttung und ein konstanter Blutzuckerspiegel hilft beim Abnehmen.

Außerdem haben rote Linsen weniger Kalorien als Reis oder Nudeln sowie einen hohen Gehalt an bioaktiven Substanzen, die den Cholesterinspiegel senken.

Linsen sollten mit Vitamin C-reichen Gemüse kombiniert werden, damit das Eisen im Körper besser aufgenommen werden kann.

Zutaten und Zubereitung:

Backofen auf 180° C vorheizen.

Hähnchenbrust mit Salz und Pfeffer würzen. Eine Pfanne mit Öl erhitzen und die Geflügelbrust rund um anbraten. Anschließend mit der Pfanne in den Ofen geben und in etwa 25 – 30 Minuten fertig garen lassen.

Die eingeweichten roten Linsen (etwa 10 Minuten) mittels Sieb abgießen und mit kaltem Wasser abspülen.
Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Ingwer schälen und in dünne Scheiben schneiden.
Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in dünne Ringe schneiden.
Einen Topf mit Öl erhitzen und Knoblauch, Ingwer und Frühlingszwiebeln kurz anbraten.
Anschließend die Linsen zugeben, darin anschwitzen und mit etwas Brühe ablöschen.
Mit der restlichen Brühe auffüllen und die Tandoori-Paste untermischen.
Die Linsen etwa 15 Minuten leise köcheln lassen.

Inzwischen das Gemüse waschen, putzen und zerkleinern.
Bevor die Linsen weich sind, das zerkleinerte Gemüse je nach Garzeit zugeben und Kokosmilch zugeben und weiter köcheln lassen.

Die Linsen mit Gemüse wie eine Soße verwenden und bis zum Anrichten warm stellen.
Fein geschnittene Kräuter vor dem Servieren untermischen.

Hähnchenbrust aus dem Ofen nehmen und in Scheiben aufschneiden.

Die Linsen auf vorgewärmte Teller verteilen und mit der Geflügelbrust anrichten. Mit Kräutern garnieren und servieren.